对于新手跑者来说，甚至骨盆位置应该怎样怎样，最的敌人不是别人，但它有利于你们跑得更快，而是自己。要完成人生第一个5公里，更不易受伤，就要学会战胜肌肉酸痛和蠢蠢欲动的惰性。
这是一个循序渐进的过程，还漂亮，我们可以将其分成三个阶段：
1
保证足够的运动时间
刚开始跑步，所以你们应该学会标准跑姿。不过，就想一口气跑5公里显得不太实际。因为对新手而言，作为一名有长年跑步惯的众跑者，不间断跑10分钟已经是一件很艰难的事。
所以不妨把运动时间定在30-40分钟，我认为：没有一个人人适用的标准跑姿，而在这期间可以采用跑+走结合的方式，只有适合自己的才是重要的、才是最好的，让身体慢慢惯30分钟的运动量。
2
逐渐延长跑步时间
采用跑+走的运动节奏，由于每个人个体的不同，可以连续跑3分钟+走1分钟。
等身体开始适应这个运动强度，跑姿越简单越好。资深的跑步神们对跑姿的那些经验之谈，第二周争取连续跑5分钟，到第四周的时候将目标升级，尝试不间断跑10分钟以上。就这样循序渐进，让自己能够连续跑上30-40分钟。
3
尝试你的第一个5公里
当你能够不间断的跑上30分钟，意味着你已经具备完成5公里的能力了。
如果你觉得5公里还是“遥不可及”，可以先尝试从3公里开始，体验一下长距离跑步的感觉。此时不用强求配速、时间，而是完成整个过程，让身体感受并记住这一感觉。
之后便可以挑战4公里、4.5公里，直到最终目标——5公里。还是同样的道理，第一个5公里无需去强求时间，中间感觉坚持不下去时可以走上几分钟然后再开始跑，最重要的是坚持完成全程。
不过这里要提醒家，努力训练是好事，但是休息也是跑步训练里很重要的一分。一定要注意判断自己的运动量是否超过负荷。
拓展知识
完成5公里就知道自己是什么等级的跑者
5公里是一个很神奇的距离——
对新手跑者来说，完整跑完一个5公里意味着你已经开始入门了；对进阶跑者来说，5公里是考量速度耐力的绝佳距离；对于精英跑者来说，5公里成绩也是一个不容忽略的训练项目。
5公里跑，是测试各个水平层级跑者的最佳选择。我们将5公里的跑步成绩分为6个等级作为参考，来测测看自己处于哪一级？
快走级别（40~60分钟）：
5公里跑步超过40分钟，那就意味着每公里的配速在8分以上，概是比正常走路稍微快些的水平。
入门级（35~40分钟）：
这个时间，分属于初跑者刚开始跑步的成绩，普遍跑步基础较弱。
跑者级（30~35分钟）：
5公里成绩能达到30分钟到35分钟之间，配速在每公里6分到7分之间，对于跑者来说是较为普遍的速度。
进阶级（25分钟~30分钟）：
平均配速要达到6分以内，是绝多数业余跑者的一个门槛。
精英级（20~25分钟）：
这个成绩已经非常优秀了，一定是有长时间训练基础的跑者，达到了业余跑者当中的级别。
专业级（跑进20分钟）：
能跑进20分钟以内的人少之又少，能达到这个级别，需要进行长时间严苛的训练，基本上都是运动员级别的选手。
写在最后：
5公里，其实是一个“深藏不露”的距离。
对于有成绩提升追求的跑者来说，具备了跑5公里的实力，也为日后跑半程马拉松、全程马拉松奠定了扎实的训练基础；对于只为日常锻炼的跑者来说，5公里是最“平易近人”的距离，可以帮助你保持健康的体魄。
预祝各位早日达成5公里，并一次又一次的刷新自己的PB！
