在风和日丽的天气下，成了冬天里很多人保持身材、增强体力的理想选择。点击播放 GIF 0.0M但是，跑者参加比赛是非常舒服的。但是，一跑步就膝盖疼该怎么运动？运动多久能达到减脂效果？感冒时能运动吗？家有很多关于运动的疑问。日前，万一遇到逆风的天气该怎么办呢？跑者要想最程度的减少逆风带来的影响，北京体育动与体质健康教育重点实验室张一民做客健康家谈直播间，需要掌握一些技巧。
相关研究表明，解答了家的疑惑。01每天运动多长时间能减脂？张一民：研究表明，强烈的逆风（风速和跑速接近）会让跑者每公里慢7.5秒，每次持续运动的时间于10分钟，而同样速度的顺风只会让跑者每公里快3.7秒。由此可见，才能收获健康效益。想达到健身、减脂的锻炼效果，逆风对跑者成绩带来的影响会更一些。即使比赛当天风比较，运动时间和运动质量一定要保证。对于多数人而言，而且是逆风，运动时心率达到最心率的60%～80%（最心率=220-年龄），也不意味着跑者的成绩就很糟糕。下面4个技巧值得跑者掌握。
调整比赛计划
遇到逆风天气，一周运动2～3次，跑者就没必要再按原计划执行了。如果仍然按照预期目标去比赛，每次60分钟较为合适。02中高强度运动的标准是什么？张一民：中高强度运动应该根据运动时的最心率来判断。以20岁的学生为例，使劲迎风去跑，可能到最后会因为体力不支而退赛。此时最好的做法就是调整比赛计划。
比如，你的计划跑速是每公里6分钟，而逆风的风速是15公里/小时，这就可能会让你的速度降至每公里6分15秒，甚至6分25秒。那么，此时不妨降低一些速度，让自己别那么累。
在别人身后跑
研究发现，逆风跑步会增加耗氧量增加，能量消耗速度加快，很容易导致体力不支。但是，如果跑者在别人身后两三米跟着跑，相当于前面的人替你挡了一些风，能量消耗能减少50%之多。能量储备足够的话，冲击阶段就比较占优势。
不要穿宽松的衣服
平时穿宽松的衣服跑步是没问题的，但是风天穿这样的衣服，会导致衣服膨胀，增跑步时的阻力，影响跑速。风天适合穿紧身的衣服，减少空气阻力。
心态放松
有点跑者感觉天气不适合跑步，心态就变得不好了。其实，客观条件对所有的跑者都是一样的，关键把自己的心态摆正，积极主动地去适应环境，这样才能取得好成绩。
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